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Achtsames Atmen für Fortgeschrittene

Achtsamkeit bei Ängste, Sorgen und Streß

Achtsamkeitsübungen

Der Schlüssel zur inneren Ruhe

Wenn Sie bereits die ersten Erfahrungen mit Achtsamkeitsübungen gesammelt haben, sollten Sie bereit sein, die Intensität der Meditationzu erhöhen. Bei dieser Achtsamkeitsübungen richten Sie Ihre Konzentration daher bitte auf verschiedene Bereiche des Körpers, die mit der Atmung zusammenhängen.  

Anleitung zum achtsamen Atmen für Fortgeschrittene

Sitzhaltung für Meditation und Achtsamkeitsübungen

Begeben Sie sich an Ihren Ort, wo Sie üblicherweise meditieren bzw. Achtsamkeitsübungen machen. Setzen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Richten Sie Ihren Fokus nun zunächst auf die Bauchdecke: Spüren Sie, wie sich die Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt. Wenn Ihnen das schwerfällt, kann es auch sinnvoll sein, eine Hand auf den Bauch zu legen und damit besser die Auf- und Ab-Bewegung nachzuempfinden. Eine andere Möglichkeit den Atemfokus zu stärken, ist die Konzentration auf die Nasenflügel. Hierzu brauch man schon ein gutes Körpergefühl. Wenn es jedoch gelingt, den Atem an den Nasenflügeln zu spüren, dann wird man diese feine Bewegung an den Nasenflügeln als guten Konzentrationspunkt zu schätzen wissen. Als „Profi“ sind Sie möglicherweise bald in der Lage, den gesamten Atemvorgang zu spüren, von den Nasenflügeln über die Nase, den Rachen, die Luftröhre, die Lunge und den Bauch.

Achtsames Atmen - Umgang mit Gedanken

Sitzhaltung für Meditation und Achtsamkeitsübungen

Wichtig ist natürlich, daß Sie sich während der Übung nicht in etwa aufkommende Gedanken verheddern. Sollten diese auftreten, nehmen Sie den Gedanken zur Kenntnis und kehren sanft zur Atembeobachtung zurück. Dieses Zur-Kenntnis nehmen kann auf verschiedene Art und Weise geschehen. Viele bedienen sich beispielsweise der Technik des „Etikettierens“. Hierbei wird den Gedanken ein Etikett, eine Kategorie zugewiesen, z.B. „Sorgen/Wut/Angst/Ärger“, „Körperempfindung/Schmerz/Müdigkeit“, „Geräusch/Luftzug/Musik/Sprechen“, etc. Wer es kann sollte sich den jeweiligen Gedanken als Wolke vorstellen und dann an die Wolke ein Schildchen mit dem Etikett hängen. Dann lassen Sie die Wolke einfach an sich vorbeiziehen. Das ist dann schon die hohe Kunst der Achtsamkeitsmeditation.
Wenn Sie noch Schwierigkeiten mit der Konzentration, insbesondere bei längerer Achtsamkeitsmeditation haben, oder einfach nicht in „Form“ sind, kehren Sie zu den Anfängertechniken zurück: zählen Sie Ihren Ein- und Ausatmen. Ein 1 Aus 2 Ein 3 Aus 4 Ein 5 Aus 6 Ein 7 Aus 8 Ein 9 Aus 10 und wieder von vorne. Alternativ bietet sich ein Mantra oder das innerliche Aussprechen eines Wortes an z.B. Ein „Ener-„ Aus „gie“. Beginnen Sie jetzt mit der Achtsamkeitsmeditation für Fortgeschrittene. Anfangs sind 10 Minuten sinnvoll. Nach und nach sollten Sie diese Achtsamkeitsübung auf 30 Minuten pro Tag ausdehen.Alternativ kehren Sie zu den anderen Achtsamkeitsübungen zurück.

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